こんにちは！ 物書きの忍者です！
今回は、普段からあまり眠れない人のために、すぐ寝れる簡単な方法を紹介します。
みなさんはちゃんと眠れていますか？
- 眠たい筈なのにすぐに眠ることが出来ない。
- ストレスを感じていてまったく眠れない。
- 今しか寝る時間がないのに全然眠くならない！
などなど、今すぐ寝たいのに眠れないという人は多いと思います。中学の頃イジメに遭い、眠れなくなった経験を持つ私には気持ちがわかります。
これから紹介する、すぐに寝るための方法は主に五つです。
- 4-7-8呼吸法
- 米軍式睡眠法
- アリス式睡眠法
- シャッフル睡眠法
- カウントダウン睡眠法
それでは具体的に説明していきます。
4-7-8呼吸法
- 4秒かけて鼻から息を吸う
- 7秒間息を止める
- 8秒かけて口から息を吐く
呼吸に意識を集中して、これを繰り返すだけです。
「こんな簡単な方法でホントに眠れるの？」と疑問に思うかもしれません。
効果はあります。実際にやってみると分かりますが、少し繰り返しただけでもかなりリラックスできます。
しかし、この方法でなぜ眠れるのでしょうか？
これは、アメリカの有名な医学博士であるアンドルー・ワイルさんが考案した方法です。
DrRic Tutorial 4-7-8 Breathing
私達がストレスや不安を感じている時、アドレナリンが静脈を循環して心拍が早くなることで、呼吸は早く浅くなります。
呼吸が浅くなっている時に4秒かけて呼吸することで肺により多くの酸素を取り入れ、それから呼吸を止めることで取り入れた酸素を血流に循環させることができます。 さらに、7秒間息を止め、その後8秒かけて息を吐くと、体は心拍を緩やかにするしかなくなります。
こうして心臓や中枢神経系を落ち着かせ、精神をリラックスさせて眠りやすくするそうです。
詳しく知りたい人のために動画を貼っておきます。気になる方は見てください。
米軍式睡眠法
この方法は、体のパーツごとに脱力させてから、最後に心を完全にリラックスさせるというものです。
この方法は主に二つのパートに分かれています。
まず最初のパートで全身をリラックスさせます。
- 舌、顎、目の周りの筋肉を含む、顔の筋肉全体をリラックスさせる。
- 可能な限り肩の力を抜き、だらりとさせる。そして片方の腕の力を抜き、続いてもう片方の腕の力を抜く。
- 息を吐き、胸のあたりをリラックスさせる。
- 最後に足。ももの力を抜いてから、ふくらはぎの力を抜く。
この手順を1分半ほどかけて行ない、体のすべてのパーツを完全にリラックスさせましょう。それから10秒間、頭の中を完全にクリアにしてください。
次のパートは、この三つのイメージトレーニングの中から一つを選んで行ってください。
- 静かな湖に浮かんだカヌーに横たわり、頭上に青空が広がっているところをイメージする。
- 真っ暗な部屋のなか、ビロードの黒いハンモックの上で気持ちよく寝そべっているところをイメージする。
- ｢考えない、考えない、考えない｣と10秒間、繰り返し唱える。
これをだいたい2分ほど心に思い描くと効果があるそうです。
本当に効果があるのか疑問に思うかもしれません。しかし、この方法は米軍で使用されており、6週間のトレーニングで96%の兵士が2分で眠りにつくことに成功しています。
この方法は1981年に出版された『Relax and Win: Championship Performance』で紹介されました。ニュースサイトである『Medium』にこの方法の要点がまとめられているので気になる方は見てください。
アリス式睡眠法
この方法を一言でいうと『脳内で”無意識”に現れる映像を追いかけ続ける』そうです。
手順は六つあります。
- 布団の上であぐらをかく
- 目を閉じ、呼吸を眠っている時くらいゆっくりにする
- 何も考えない
- 無意識に現れた映像をただ見続ける
- フッと意識が戻り『今半分寝てた？』の様な状態が起きたらゆっくり布団に入る
- 横になって①～⑤をもう一度行う
この方法はTwitterで紹介され、『10.8万リツイート』と『31.5万いいね』をされました。極論ですが、つまりそれだけの人に効果があったということです。
この方法を知ったのは後からですが、『無意識に現れる映像を追いかけ続ける』というやり方は私が眠れなくなった時にたまたま使用して効果のあった方法なのでオススメします。
シャッフル睡眠法
- 簡単な単語を一つ思い浮かべる
- 選んだ単語の『最初の一文字』から始まる単語の映像を思い浮かべる
- 『最初の文字』で始まる単語が思い浮かばなくなったら、『二文字』目から始まる単語の映像を思い浮かべる
最後まで続けても起きていた場合は、別の単語を選んで、また最初から繰り返してください。
カナダのサイモン・フレーザー大学の認知科学者、リュック・ボードワンさんが考案した方法です。
何故この方法で眠れるのでしょうか？
脳には大脳皮質という部分があり、その大脳皮質の活動を見極めてから眠っていいかどうかを脳は判断するそうです。
ボードマン博士によると、脳は長い進化の過程で、眠りに落ちても安全かどうか見極める仕組みを発達させ、大脳皮質が無意識のうちに周囲に起こっている様々な現象を把握し、理解しようと努めていると語っています。
大脳皮質がこうした理論だった活動をしていると、それは『まだ寝てはいけない』という合図になってしまいます。
そこで、何の脈絡もないイメージを連想していると、大脳皮質の理論だった活動をシャッフルして
やめさせることになり、それが『眠りのスイッチを入れてもOK』という合図になるのだそうです。
気になる方は、この方法が紹介されているガーディアン紙も見てください .
カウントダウン睡眠法
- ベッドに入り、目を閉じたまま、100から1つずつ減らして数え始める。
- 3秒に1つくらいのゆっくりしたテンポでカウントダウン。
- いくつまで数えていたのか忘れたら、もう一度100から数え直す。
眠る方法としては、羊を数えるというやり方に似ている気がします。しかし、羊を数えるよりも少し集中力が必要で、それが他の余計な思考を排除してくれます。
三橋美穂 さんの『眠トレ！―ぐっすり眠ってすっきり目覚める66の新習慣』という本で紹介されています。
羊を数えるという定番のやり方の代わりに試してみてください。
さいご
今回はすぐ眠るための簡単な五つの方法を紹介しました。
- 4-7-8呼吸法
- 米軍式睡眠法
- アリス式睡眠法
- シャッフル睡眠法
- カウントダウン睡眠法
この方法でみなさんが快適な睡眠を得られることを願っています。
最後までお読み頂きありがとうございました。
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